ダニエルズさんの表からの考察と走り始めて1,000km超えました。

フルマラソンを走ってから月曜日と火曜日は出張もあり全くトレーニングしていません。というか出来ませんw

水曜日にようやくアクティブリカバリーとしてちょっと走りました。

木曜日は久し振りにローラーに乗りましたが、当然脚はまだまだ動きませんでした。ダイエット走のペース。

水曜日のアクティブリカバリーと昨日のローラーで、脚はかなり動くようになってきました。

脚は遅いですが、目標を持ってトレーニングするのは楽しいですね。フルマラソンを完走出来たので、調子に乗ってタイムを考えてみたいと思います。

ロードバイクのトレーニング同様あるんですよね。色々とランニングも(笑)

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ジャックダニエルズさんの表

これがあの有名なジャックダニエルズさんの計算式です。実際に計算出来ます。早速やってみましょう。

ジャックダニエルズさんの表の解説

説明が要らないほど簡単ですが
11-14-1

入力はたったの3ステップ

  1. まずは距離を入力します。デフォルトでは『mi(マイル)』なので『km』に直すもよし。下の『Marathon』から選択するもよし。どちらでもOKです。
  2. 時間を入力します。ベストタイムを入力しましょう。
  3. 青いボタンを押します!以上です。

そうすると

VDOTの数字が出ます。この数字は最大酸素摂取量とほぼ一緒!?ジャックダニエルズさんが編み出しだ『走力』です。

11-14-2

そして、3つのタブに数字が入ります。

『Race Paces』『Training』『Equivalent』この3つのタブの下に数字が表れます。

『Race Paces』

これは単純にキロ何分というペースがわかるものです。

『Training』

ここを見てトレーニングのプランを考えます。このような感じです。

11-14-3

『Easy』『Marathon』『Threshold』『Interval』『Repetition』の5種類の『Type』が出ます。

『Easy』=『Eペース』(6:30~6:57)

名前の通りですね。ベース作り、回復走(アクティブリカバリー)

『Marathon』=『Mペース』(5:40~5:59~6:30)時速10.5km/h以下

マラソンペース。確かにこのペースでした。初心者がロング走をするときのペース。なるほど。

『Threshold』=『Tペース』(5:00~5:24~5:39)時速10.5km/h以上

持久力向上。ズバリ閾値です。『閾値』はロードバイクも当然出てきます。いわゆる『メディオ』ですね。この10.5km/h以上をどれぐらい時間を費やせるかが勝負どころですね。

『Interval』=『Iペース』(4:43~4:59)時速12.0km/h以上

有酸素能力の向上。最大酸素摂取量(VO2Max)の向上です。ロードバイクでいう『ソリア』ですね。

『Repetition』=『Rペース』(~4:44)時速12.6km/h以上

スライド距離やピッチ数が上がる。スピードがアップするトレーニング域というこです。

『Equivalent』

3つ目のボタンはVDOTの数値から『他の距離の予想タイム』を教えてくれます。

例えばフルマラソンの入力を今回はしましたので、それ以外の距離を教えてくれます。

例えば『ハーフ』ならダニエルズさんの表を見ると…

11-14-5

2時間3分56秒…アレレ!!!

ダメじゃん。。。だって1時間54分05秒で去年走ったのに…ということは退化したということ!?(滝汗

ならばこの1時間54分で入力をすると

なんとVDOTが38.7!そしてフルマラソンの予想タイムが3時間55分59秒になってる。

ということはこのハーフマラソンのタイムは去年出したから、そのVDOT38.7まで持って行けばサブ4を達成出来るということになるわけです。

11-14-4

そしてこれがダニエルズさんの表です。

このダニエルズさんの表のVo2Maxの数字が一つでも上がるようにトレーニングしてサブ4を狙います。

そしてそのサブ4を狙うのに非常に素晴らしいトレーニングをしている人がいました。その方は女性なのですが、ものすごくトレーニングが計画的で、走り込み、結果を出す。まさに理想とした方です。そしてそのトレーニングの内容を見てみると・・・

  • Eペース=40%
  • Mペース=34.3%
  • Tペース=19%
  • Iペース=6.7%

というようにゾーンで分けるロードバイクトレーニングと全く一緒です。スゴイです。うらやましい~って感じですね。行き当たりばったりな私とは大違いです。計画的なのが一番です。

ということでTペースとIペースをメインに走り込みをしたいと思っています。

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走り始めて1,000km超えました。

ランニングを初めて15か月目。この前のいびがわマラソンで丁度1,000kmでした。

全く走れなかったけどちびちびと走ったら凄い数字です。200kmとか300kmとか走りこむ方もいるので、恥ずかしいですが、何か頑張った気がします。

11-14-109月から100kmを2ヶ月連続で超えていますので、今月も来月も超えてみたいですね。増やす距離は120%が望ましいと誰かのブログで読んだような気がします。脚を痛めないように頑張ります。

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