どれぐらい走ったら速くなるのか?レベル別練習量

ロードバイクを始めると『速くなりたい』と誰もが思います。経験、年齢、体力、環境など色々な因果関係がありますが、速くなるための練習量はどれぐらいでしょうか?レベル別の練習量について書いてみたいと思います。あなたの練習量はどれぐらいですか?

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速くなるにはトレーニング(練習)をしなければなりません。そのトレーニングはどれぐらいか気になりませんか?私のようなサラリーマンや、大学生、ご年配の方色々います。
ロードバイクのレース自体は非常に持久力の必要性が高い競技が多いです。ロードレースやヒルクライムなど色々なレースがありますが、大会に参加すればするほどそれ以上の結果を求めたくなります。私もそうです。

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レベル別【年間】練習量のガイドライン

レベル 時間 距離 獲得標高
国内プロ 1,500時間 29,000km 38,100m
セミプロ 1,300時間 24,000km 304,000m
上級者 1,000時間 19,000km 22,800m
中級者 700時間 14,000km 152,000m
初心者 400時間 8,000km 107,000m

2013年…422時間9分、11,009㎞、41,898m

がこれが私の去年のデータです。初心者の時間は超えてますね○
そして距離も初心者のレベルである8,000kmを超えてます○
獲得標高は半分以下です×なるほどそういう感じですね。

このペースだと初心者は超えれそうですが、中級者には程遠いことがよくわかります。

【月間】の単純平均

年間の数字を単純に12か月で割った【月間】数値です。

レベル 時間 距離 獲得標高
国内プロ 125時間 2,417km 31,750m
セミプロ 108時間 2,000km 25,333m
上級者 83時間 1,583km 19,000m
中級者 58時間 1,167km 12,667m
初心者 33時間 667km 8,917m

これを見ると初心者でも月間8,917m上ろうと言っています・・・(^^; で、私のガーミンコネクトちゃんをチェックしてみると・・・8,000mを超えているのはたったの2ヶ月。情けない。ちなみに2014.6月と2013.11月です。この時はそれぞれ私の峠のベストが出ています。ちなみに私は日曜日に外錬をします。月に日曜日は4回だから、2,229mを毎回のぼれということになりますね。無理過ぎる!!ちなみに中級は毎週3,166mを…(汗

ということは

やはり上った人だけが速くなれるということですね。あ~何て解かりやすいんだ(涙 ちなみに最低獲得標高は2014年2月で『11m』乗ってね~全然乗ってね~!!強くなれない!!(涙 2014年3月は『113m』寒いし、マラソンしてるし、全然ダメダメです。

注意点

 練習量には個人差がある

上記のガイドラインはあくまで一般的な目安であり、絶対的なものではありませんので、注意が必要です。競技経験。年齢・素質・モチベーションなどにより同じ内容でもその効果には個人差が生まれます。大まかな目安として参考にして下さい。

練習量が自己目的化しないように注意が必要

『練習量』を決めると、それが『目的化』してしまうことがある。最も重要なことは『如何にして目標を達成するか?』ということで、『どれぐらい練習したか?』はその手段の一つでしかありません。

短時間・高強度で練習している場合は当てはまらない可能性がある

ここで示されている『時間』『距離』『獲得標高』といった指標は参考にはなるものの、限界もある。特に平日はローラー錬で短時間・高強度に集中してトレーニングしている場合は、単純に上記の数字には当てはまらない。

運動強度と練習量を総合したTSS(トレーニング・ストレス・スコア)で判断するのが、目安となるだろう。しかしながら、これもベストとはいいがたい。私もこのTSSによる最適なトレーニング負荷を管理したこともあるが、例えば、筋力トレーニングはTSSに反映させれない。筋力トレーニングは当然ながら、高強度の負荷を与える。それによりTSSは大きく変わるからである。

参考文献

  • 『サイクリスト・トレーニング・バイブル』ジョー・フリール著
  • 『パワー・トレーニング・バイブル』ハンター・アレンアンドリュー・コーガン博士著
  • および本気で速くなりたい人へ『じてトレ』

コレを見てみなさんはどう感じましたか?私は何はともあれ、速くなりたいので、ペダルを回しますよ。考えても速くならないですからw練習内容を考えるのは好きですけどね。全く実行できませんが(笑 山神東堂、いや森本さん(乗鞍覇者)は二ノ瀬峠7本ですから(滝

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