【初フルマラソンに向けて】30km走ってわかったこと3つ

『いびがわマラソン』まであと40日となりました。初めてのフルマラソンを前に30㎞走を実施しました。本当はいびがわマラソンの試走をしようと思ったのですが、出来ませんでした。30㎞走を実施してみてわかったことがあります。その分かったこととは3点あります。

30km走

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岐阜のいとこが出産しました。生まれてまだ1週間です。ちっちゃいですね。赤ちゃんを見るついでに30㎞走を実施しました。本当はいびがわマラソンの試走をしたいと思ったのですが、中々うまく行きません。場所を変えて長良川沿いを走ることにしました。

前回30㎞に挑戦して見事に失敗したときの記事
【初フルマラソンに向けて】心が折れた30km走DNF【その効果は?】

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【今回の目標】足を痛めず、30㎞を完走すること

ということで走り始めます。

0~10㎞まで(約10.6㎞/h・5:39min/㎞)

順調そのものです。暑かったせいかドリンクをよく飲みました。ペースとしては何故か私の大好きは10.6㎞/hですw本当はこのペースではいけないのですが、今回は30㎞走ということで、先がまだまだ長いです。30㎞を完走することが目的なので、ボチボチで行きます。それでもちょっとペースが速いかもと思いました。

10㎞~20㎞(約9.7km/h・6:11min/km)

いつものトレーニングでも走れて10㎞です。ですので10㎞以上というのは久し振りになります。久し振りなのは、身体への負担も久しぶりです。10㎞過ぎてすぐきました。足裏が痛いです。ヤバいです。一番恐れていたことです。足を痛めるということが一番嫌なことです。当然ですが、この時期に足を痛めるということは、レース本番1ヶ月前に走り込みが出来ないということです。コレはヤバいです。

症状として右足の裏の外側が痛い(アンダープロネーション)

今回は膝ではありません。足の裏です。しかも外側。ということは足が外側に力が掛かっているということになります(アンダープロネーション)そんなつもりはないのですが、内股(足の裏の内側で着地するぐらいの意識)で走ってみます(オーバープロネーション気味)すると和らぎます。でもこのやり方は痛いところをカバって別の個所も痛くなるパターンです。これも絶対避けなればいけません。気を使って走るのでスピードが落ちます。

※1アンダープロネーション…着地の際に、かかと部の内側への倒れ込みがあまりみられない状態。着地衝撃を緩衝する動きが小さいため、大きな着地衝撃力を生みやすく、身体への負担が大きくなる傾向があります。

※2オーバープロネーション…着地の際に、かかとが大きく内側に倒れ込み過ぎている状態。着地が不安定になることで、足の筋肉や腱とともに膝にかかる負担が大きくなる傾向があるます。

20㎞~30㎞(約9.4㎞/h・6:22min/km)

足の痛みはまだありますが10~20㎞の時よりは痛くありません。当たり前ですが、『痛くないスピード』で走っているからです。痛くないスピードというのはもはや、早歩きにも負けてしまうのではないかと思うほど遅くなっています。全くもって走れませんでした。

【結果】30.02㎞ 3時間4分00秒 (9.8km/h・6:05min/km)

ま~それにしても長いです。時間掛かりましたし、疲れました。ヘロヘロ過ぎで情けなかったです。そしてペースがキロ9.8km/hということは、フルマラソンをそのペースで走った場合、約4時間30分ということです。完走出来るかどうか自信がありません。坂の多いいびがわマラソン。心配です。

30㎞走を実施して分かったこと

1つ目:まずスピードが出ない。

目標はサブフォーですw

サブフォーとはフルマラソンを4時間切ってゴールすることです。4時間を切る為にはペース5:41min/km(時速10.6㎞/h)で走らないといけません。もっと言うと10分前にゴールしたいというより、スタートしてからの混雑で10分ぐらいロスが出る可能性があります。3時間50分でフルマラソンを走ろうとすると、ペース5:27min/km(時速11.0㎞/h)ということで、最初っからダメなペースです。

1つ目のスピード対策⇒

ペース5:27min/km(時速11.0km/h)で走るトレーニングをします。まずはこのペースで5㎞⇒10㎞と距離を伸ばしたいと思います。

2つ目:足の指(人差指)が痛かったということに家に帰ってから気が付いた。

日本人の足型は、親指がいちばん長い「オブリーク」、人差し指がいちばん長い「ラウンド」、指の長さがほぼ同じ「スクエア」の3 パターンに分類されます。自分がどのタイプか知っておくと、シューズ選びもスムーズに。byアシックス公式サイト 

そうなんです。どうも私はスクエアということが、アシックスの公式サイトにより発覚しました。膝とかは今回痛くなかったのですが、足の裏が痛くて家に帰るまで気が付きませんでした。人差指が両足痛いのです。ん~なるほど。コレはどうすれば改善できるのだろうか?

2つ目のラウンド対策⇒

正直、対策という対策がわかりません。ひょっとしたら、シューズを変えればということになるのかもしれませんが、今の段階ではそれはありません。とりあえず丁寧に足の爪を切っておきました。大体シューズ変えて一番長い指が絶対に先に当たるわけですから、その指の対策ってどうするんだろう?

 3つ目:体力(筋力)が無い

これも当然と言えば当然ですが、体力(筋力)がありません。足が痛いというのも体力がないからです。それによりペースが落ちるのも体力が無いからです。今回も10.km/h⇒9.7km/h⇒9.km/hとドンドンスピードが落ちています。足が痛いというのもありますが、足が動かないというのも事実です。

3つ目の体力(筋力)が無い対策⇒

あと1ヶ月で体力がアップする為には神様にお願いして『精神と時の部屋』に入れてもらうしかありません。というのは無理な話です。ですので、体力が落ちていくのを想定して、11.5㎞/h⇒11.0㎞/h⇒10.5㎞/hになれるようスピード重視のトレーニングにしようと思います。11.5㎞/hとはペース5:13min/㎞。。。無理だわ~(涙

まとめ

ということで、課題が色々と見えた今回の30㎞走。正直、5:13min/㎞は流石に無理です。しかしながら、完走のイメージは出来ましたよ。メチャ遅いですけど(笑)多分残り10㎞は歩いていると思いますがwww 無理せずちょっとずつ頑張っていびがわマラソン完走したいともいます。さ~10月もしっかりトレーニングしよう!

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