(HIIT)TABATAプロトコルとは!?そしてその効果は!?

練習時間はごく短いにも関わらず、持久力向上にも効果があるとして海外で有名なHIITタバタインターバル。サイクリストなら誰もがしたことがあるはずのタバタインターバル。今回は初心者にもわかりやすいように説明します。

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追記2014/10/27⇒TABATAプロトコル【効果測定】FTPが124%アップ

タバタインターバルとは?

別名TABATAプロトコル。現立命館大学スポーツ健康学部教授(同学部長)である田畑泉教授が1996年に科学的にメカニズムを証明したトレーニング法である。

TABATAプロトコルの内容は?

高強度(続けて行えば、50秒程度で疲労困憊に至るような強度)の運動20秒と休息10秒を1セットとして、合計8セット(計4分間)行う、インターバルトレーニングの1種である。

短時間で極めて高い運動効果が得られるトレーニング方法である。従来の中強度の運動を長く続ければ良いというトレーニングの常識を科学的に覆した。

HIIT…High-Intensity Intermittent Trainingの略である。

TABATAプロトコルは世界的に有名

TABATAプロトコルはユニバーサル社の目に留まり、田畑教授の監修の元に開発したTABATAプロトコルのDVDは売れ、欧米諸国では『TABATA』旋風が巻き起こっている。

TABATAプロトコルが生まれたきっかけは?

1990年スピードスケートのナショナルチームに帯同した田畑教授も体力コーチとして加わる。そこで、以前から実施していた、インターバルトレーニングを練習として取り入れていた。しかし、何故効果があるか誰も知らなかった。そこで田畑教授はそのインターバルトレーニングの研究を開始、そこで、研究結果をを発表するそれが、TABATAプロトコルだ。

ロードバイクでTABATAプロトコルを実施する方法

必要アイテム

  1. ロードバイク本体
  2. 固定ローラー
  3. サイコン
  4. パワーメーター(パワータップやクランク、ぺダリングモニターなど)

目的・効果

  1. 有酸素運動能力(VO2max)の向上
  2. 無酸素運動容量の向上
  3. 体脂肪の燃焼促進
  4. 骨格筋の脂肪酸化能力の向上

内容はたったのこれだけ!ガーミンコネクトに入れてみてね。

10分アップ

L7 20秒

L1 10秒

これを8セット!

ここで注意したいのが、高強度の基準で、私はワット数が必要だと思っている。心拍数を見て実施するのは不可能だと思います。
例えば、私のFTPは229wです。ちなみにL7は345w以上です。

345w以上を20秒。それを10秒の休憩で実施するわけです。

とにかくシンドイ!たった4分のトレーニングの為に10分アップ。このアップは真剣にしないと、たったの8回のインターバルが出来ないぞ!私は本気で心拍数を挙げています。又、落車には注意である。あまりのシンドさにバイクから落ちそうになります。注意しましょう♪

そしてTABATAプロトコルを週に4回程度を目安に行う。

TABATAプロトコルを週に4回実施するとそんなに強くなれるのだろうか?私はとりあえず、週に1回~2回しか出来ていない。それが3週目であるから田畑教授曰く、16週で強くなるはずなので私なら32週かかるということになる…長い道のりだ~(涙 取り敢えず、16週間後にFTPを調べてみよう。

田畑研究室によるTABATAプロトコルHP

書いていて思ったのだが、週に4回もするんだ。4回もするなら、効果が出て当たり前のような気もするが…

⇒今調べていたら、週に3回で6週間と書いてあった。これなら実施できそうだ!ということで、TABATAプロトコルを実施したらFacebookにアップすることにした。(2014/8/5)※ちなみに直前のローラー20min走は229wです。外錬の20minは256w(2014/6/21)です。Facebookにも見に来てね♪

TABATAプロトコル【効果測定】FTPが124%アップ(2014/10/27追記)

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