初ヤッソ800は見事な挫折(涙

ランニングのインターバルトレーニングの1つ『ヤッソ800』をご存知でしょうか?私は最近しりました。TABATAプロトコルのように非常にシンドそうな感じがしますw

ヤッソ800』の効果はフルマラソン3時間30分より上のタイムのランナーに有効らしいが、私は取り入れてみたいと思います。

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ご存知の方もいらっしゃるだろうが、私のような素人さんの為に解説します。

ヤッソ800とは

800m×10本のインターバル走(リカバリーは400mジョグを800m1本と同じタイムでつなぐ)

<ヤッソ800の方程式>フルマラソン●時間▲分=800m●分▲秒×10本(理論的には、800mを3分で10本走れるランナーは、フルマラソンを3時間で。4分で10本こなせるランナーは、4時間で完走できる)

「ヤッソ800」によって算出されるタイムは、多くの日本人ランナーが行っている1000mのインターバル走の設定に、極めて近いと言える。もちろん個人差はあり、3分で10本こなせるからといって、絶対にサブスリーで走れるわけではない。LSDや距離走など、普段のトレーニングと組み合わせて行うことが前提。

「ヤッソ800」に取り組むことで鍛えられるのは、1つは呼吸循環器系。つまり最大酸素摂取量の向上。2つ目が筋肉の代謝能力の改善。高強度のランニングで発生した乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していく。

普段、レースペースよりもゆっくりとしたトレーニングしかしていないランナーは、これらの能力をなかなか鍛えることができない。逆に言えば、記録の伸び悩んでいたランナーで、ゆっくりと走る練習しかしていない場合、こういったトレーニングを取り入れてみると良い。1週間 10日に1回取り入れるだけで、飛躍的にレベルアップする可能性もある。

またレースペースよりも速いスピードで走るということは、「動き」を改善する効果もある。市民ランナーのフォームを見ると、ピッチが狭くなり、スピードの出にくいフォームで走っている人が数多く見受けられる。

「ヤッソ800」のように、レースペースよりも800mで20~40秒くらい速いスピードで、大きな動きを意識して行う。

ただし全ての人に「ヤッソ800」の公式があてはまるかというと、そうでもない。仮にフルマラソンベストが2時間20分のランナーだと、「ヤッソ800」のタイム=800m2分20秒は、1㎞換算で2分55秒ペースということになる。このタイムで10本こなせる選手は実業団レベルと言っても良い。

一方で、フルマラソンのタイムが6時間かかる人でも、800mを6分で走るとかなり物足りなく感じる。2時間20分でも、6時間でも、フルマラソンの平均ペースに対する「ヤッソ800」のスピードの割合は同じだが、LT値の高いトップ選手ほど、負担は大きくなっていく。

目安として、「ヤッソ800」が有効なのは、3時間30分より上のレベルのランナーと言える。400mのトラックが使えればベストだが、導入しやすさを考えれば、距離を1㎞に延ばして行っても良い。ただし、200m距離が延びるときつさも増すので、本数を5 6本くらいにしたり、リカバリーを長めにとるなどして、負荷を調整していく。

 ようするに800mと400mを1セットで10本走るということです。で、800mと400mは同じタイムとする。そのタイムがフルマラソンのタイムと同じらしい。例えば800mを3分に設定すれば、フルマラソンを3時間で走る、800mを4分に設定すればフルマラソンが4時間。というわけだ。良くわからないがそういうことだ。
で、私が今回設定した強度は42.195kmフルマラソンを『3時間50分』で走りたいと思っています(10分は余裕を見る感じですね)なので、ヤッソ800の理論を適応させると、
(『800mを3分50秒で走る高負荷』+『400mを3分50秒のジョグ』)×10本=コンプリート

というわけです。

うぅ、もう自信が無い。翌日からにしようと思ったが、『明日やろうは馬鹿野郎』という言葉を思い出し、ガーミンエッジ500のワークアウトを入れてスタートしてみた。
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バージョン1■フルマラソンの目標:3時間50分の場合

800m
1km:4分47秒
5km:23分57秒
時速12.5キロになります。
400m
1km:9分35秒
5分:47分55秒
時速6.2キロです。

バージョン2■フルマラソンの目標:4時間00分の場合

余裕無しの42.195kmを4時間ジャストで走ると
800m
1km:5分00秒
5km:25分00秒
時速12.0kmになります。
400m
1km:10分00秒
5km:50分00秒
時速6.0kmになります。
でコレが本日の内容です。
ヤッソ800-2
はい。5本しかようできませんでした。というか4本目も出来てませんけどwww しかし4本目もダメですし、もっと言うとジョグ区間の400mの間も全く出来ませんでした。
シンド過ぎて止まってしまいます(^^; ガーミンエッジ500がピーピーなったのはジョグの間の400mのほうがなりましたね。しんどくて座りたいほど弱ってましたwww

まとめ

今回実施してみて、キロ4分28秒で入りましたが、4分47秒でよいわけですので、『突っ込み過ぎ』でしたね(汗 なので、今度は4分45秒ぐらいで入れるようにして10本走ってコンプリートして、してヤッソ800をクリアしたいですね。

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