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TABATAプロトコル【効果測定】FTPが124%アップ

トレーニング

名も無きサイクリストこと私のサイト『みんちゃり★コツコツが勝つコツ』には普通のアラフォーのおっさんがロードバイクにはまり、トレーニングを記録するブログです。

 

この私のサイトでは以前に『TABATAプロトコル』について書きました。このページは思いのほか人気があります。そのページはコチラ↓

(HIIT)TABATAプロトコルとは!?そしてその効果は!?

 

ということは皆さん『ロードバイクで速くなりたい、速くなる方法』や『ロードバイクで強くなる方法』を模索した訳です。

 

その結果、『TABATAプロトコル』を知り、そしてその内容を検索。『TABATAプロトコル』とは何なのか?そして『TABATAプロトコルを実施するとどうなるのか?』

 

それを知ろうとして、検索を続けると、何故か私のページが表示されているという流れですね。

 

私は今回、自分自身が実際に変態的トレーニングいや、短時間高強度インターバルトレーニングのTABATAプロトコルを実施しました。

 

そのデーターを公開することで、皆さんの気になっている『本当にパワーが上がるのか?』ということや、『短時間で本当に筋持久力も上がるのか?』というTABATAプロトコルの効果測定を実施してみたいと思います。

 

※もちろん初心者である私のレポートですので、速い人は一切関係ありませんので、ページを閉じていただいても結構です。

 

それでは始めます。

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まずは人体実験として用いられるのは私本人です。運動神経が良くない普通のオッサン(37才)です。

 

名も無きサイクリストの戦闘力の詳細は⇒コチラ。

【TABATAプロトコルを実施する期間】

正確に言えば今年の6月からになるが、8月からの1ヶ月間がわかりやすいと思います。

【TABATAプロトコルの実施した回数】

1ヶ月間で23回実施しました。1日に2回実施した日が8月4日と8月11日の2日あります。

【TABATAプロトコルの全データ公開】

TABATAプロトコルの効果測定をする為に全データを公開します。そしてパワーの目安として

  • ~299wは赤色
  • 300w~349wオレンジ色
  • 350w~400w緑色
  • 400w以上青色で色分けしました。

という感じで色で分けてみました。

日付#1#2#3#4#5#6#7#8 備考
6/9341345315325317335   
6/12379355341307334296367312 
6/13362343328326345333328  
6/18360338326306318303303287 
6/19344340349343347334343340 
6/25390382341346331346393374
6/263803773903723653613523421回目
6/263433403483393473483353342回目
7/17367371355348350324332322 
7/20380361348338349348342319
7/3034734934934733835334434720min229w
8/1422372371353357357352353 
8/43663583583513553563543501回目
8/43593683743513813513533452回目
8/5365362355353364349378347 
8/6380366367374359361353344 
8/8362378365360358366343358 
8/9346361355375359346353327 
8/10390369362365353360355353 
8/113573783543613713713713761回目
8/113623433603483643653433772回目
8/12418402393378375378370374 
8/1340538437338035737837139220min234w
8/14397420385362371369370363 
8/15399396410400405367365389 
8/16418394404399373364348348 
8/18410408399394385382375371 
8/20422427414414409389412400 
8/21368378373367373378373367 
8/2441940639940039536537137020min242w
8/26402416399390404399359371 
8/27364371356369376387376365 
8/28459454451446446446420426 
8/2941441042242143441642645020min285w
10/2353332328332331338329311 

上記データーが私の実施したTABATAプロトコルの全貌です。

パワー(ワット数)の移り変わり

大げさかもしれませんが、パワーの移り変わりがわかりますか?数字ばかりで見にくいと思いましたので、色分けしました。何となく『オレンジ色』から『緑色』、そして『青色』に色が移っているのが何となくわかりますか?

走行距離

当然ですが、走行距離とも大きく関わりますので、そちらも公開します。

6月は8回実施しています。(中々ですね)

走行キロ793kmです。ま~こんな感じです。6月に始めて実施したTABATAプロトコルは6回しか出来ていませんね。

7月は3回の実施(アレレ!?)

走行キロ382kmです。夏場になって、いよいよ距離が短くなりました。暑さも大きな要因ですが、夏休みの家族サービスもあったと思います。それにしてはこんなけしか走ってないの!?はい。スイマセン。

8月は 20日実施しています(気合い入っています。ココが効果測定の期間となります)

走行キロ693kmです。結局これだけの距離しか走ってないの?残念ながら私のベランダには空調がありません(爆 暑すぎでヤバいです。

9月はあろうことか実施していません(燃え尽き症候群)

走行キロ595kmです。全日本マウンテンサイクリングin乗鞍に参加しています。1,000km走っていたころが懐かしいです。完全に『ランニング』に移行しておりますw

10月に入りまた始まった。そのような流れです。

・・・中々難しいですが、ボチボチと進んでおります(^^;

 

TABATAプロトコルの効果測定~どれだけの変化FTPは上がったのか?~

備考欄にも書きましたが20min走をローラーで実施しております。

7月30日⇒229w

8月13日⇒234w

8月24日⇒242w

8月29日⇒285w

285w-229w=56wアップ

20min走では実に56wのパワーアップ。

FTPは1時間に出せるパワーです。コレがサイクリストの指数であることは常識と言っても過言ではありません。FTPは20min走の95%と言われています。ですので、

229w×95%=217w

285w×95%=270w

270w-217w=53w

FTPも124%上がったことになります。20min走と当然ほぼ一緒ですね。

※気になるところは8月24日から8月29日にかけてそこまで、パワーが上がるのかということです。正直パワータップが壊れたかと思いました。しかし、逆に今は間違えてもその数値が出せないので、ある意味壊れていません(涙

【結論】TABATAプロトコルは確実にFTPに効果がある!

間違いなくTABATAプロトコルは効果があります。そしてその効果は私のような初心者には必ず効果があります。

 

当然ですが人によりますので、効果の幅は個人差が出ます。

 

私個人的な意見を言えば、20minで285wなんて憧れの選手たちみたいでメチャクチャ嬉しかったです。しかし、あまりのw数に正直、パワータップが壊れたかとちょっと不安にも思いました。

しかし、そんなに甘くない。

実はこの効果測定の結果を出すのは、戸惑いがありました。

何故かというと、今私は285wを出せません。

正直285wが出たときは自分でビビったのが正直な感想です。

 

そして、このままいけば乗鞍で、結構イケるのではないかとかMt富士ヒルでシルバーリングになれる!とか色々考えました。しかし、そんなことはありませんでした。

1ヶ月で作った身体は1ヶ月で元に戻る

ダイエットとは違いますので、リバウンドはしません。しかしながら、土台が無い状態で作ったお城はすぐに崩れます。間違いありません。あっという間に元に戻ります。

私のパワーも結果としてTABATAプロトコルを実施した前と後の差は微増です(笑)

何でもそうですが、継続が一番です。コツコツが勝つコツですよ。改めて思いました。

要は『走り込み』自体が私には足りていないということです。

『距離信仰』という言葉があります。コレは走り込みをすることにより、『力がつく』ということです。

 

しかしながら、リーマンだから『走り込みをする時間がない』『家族がいて時間が取れない』等色々な理由で、誰もが皆『短期間で強くなる方法』を考えます。

 

私も、もちろんそのうちの一人です。『走り込み』が出来る人はそうは多くいないと思います(人それぞれですが)

 

しかし、今回TABATAプロトコルを1ヶ月間23回実施して、確実にパワーアップ出来たことは間違いありません。しかしながら、TABATAプロトコルの良い結果を出すためには『走り込み』が絶対的に必要だと感じました。

 

その『走り込み』とは何キロ?と疑問を持たれる人もいるかもしれません。人それぞれですが、やはり最低でも100kmぐらいは走ったり、月間で1,000~2,000km走るというのがよいのではないかと思います。

 

※この意見は私個人の意見です。これが3,000kmは要るよとかそういう話は無しでお願いします(笑)

 オッサンでもTABATAプロトコルに慣れる!

これはつい最近思いました。この前、260w×3min×5回のインターバルを実施したのですが、疲れました。TABATAプロトコルのほうが楽!と思いました。その後に250w×5min×5回はもっと無理でした。3回で終わりました。

 

毎日のように行うと身体が慣れてくるんです。8回出来なかったTABATAプロトコルも1日に2回出来たりしますから。色々なトレーニングをしたほうがよいかもしれません。でも私メチャクチャ不器用なんですよね。●●の一つ覚え的なところがあります。

 

色々考えたり、こだわってやってみたり、ノルマを作ってみたり・・・嫌々ですが、トレーニングをやっています。

 

でもひょっとしたら私はトレーニングが好きなのかもしれません。好きか嫌いかよくわからないですが、わかっていることはただ一つ

 

『素人のオッサンでも強くなりたい』

 

コレです。スグに答えが出なくても、焦らず、コツコツ色々実施したいと思います。